Richtig abnehmen

Das neue Jahr ist gestartet und viele haben wieder den gleichen Vorsatz. Sie wollen Gewicht verlieren. Also meldet man sich im Fitnessstudio an oder macht eine Diät. Doch spätestens zu Ostern ist die Motivation weg und die Kilos sind wieder da und ein knappes Jahr später an Silvester macht man sich die gleichen Vorsätze nochmal.

Warum scheitern so viele Menschen an diesem Ziel? Weil sie falsch an die Sache herangehen. Um Gewicht zu verlieren muss man einfach umdenken und dauerhaft etwas ändern. Das klingt natürlich für Viele sau schwer aber wie sagt man immer so schön? „Wo ein Wille, da auch ein Weg“.

Ich habe lange überlegt ein Artikel übers Abnehmen zu schreiben. Aber ich habe selbst im letzten Jahr gur 10 Kilo verloren – 3 sind zwar wieder drauf, aber dafür das wir gerade Weihnachten haben und ich im Winter ehr faul bin ist das doch schon ok :-). Aber ich mache weiter und die 3 Kilo purzeln im neuen Jahr ganz sicher, weil ich dauerhaft etwas geändert habe. Da das wahrscheinlich viele ebenfalls wollen, möchte ich gerne meine Erfahrungen mit euch teilen und werde daher in den nächsten Wochen eine Artikel-Serie mit 5 Tipps veröffentlichen, wie ihr erfolgreich und hoffentlich dauerhaft Gewicht verlieren könnt. Die Artikel basieren rein auf meiner Erfahrung und beschreiben meine Herangehensweise und Maßnahmen die ich angewendet habe.

Wer jetzt hofft total innovative Tipps zu bekommen, die noch niemand veröffentlicht hat oder einen Geheimtipp, der ist hier leider fehl am Platz. Auch wenn du schon 55kg bei 1.70m Körpergröße auf die Waage bringst wird dir diese Artikel-Serie wohl eher nicht helfen. Aber für alle die die etwas mehr auf den Rippen haben und gerne auf Normalgewicht kommen oder einfach nur dauerhaft etwas abspecken wollen könnte dieser Artikelserie vielleicht hilfreich sein. Also schaut regelmäßig mal rein und ich hoffe ihr könnt den einen oder anderen Tipp mitnehmen und habt ebenfalls Erfolg beim abnehmen. Denn ich muss schon sagen, es fühlt sich toll an 🙂

Um euch nicht zu langweilen oder falsche Erwartungen zu wecken, will ich euch schon jetzt ein kurzen Abriss geben, was euch hier erwarten wird.

Einstellung

Wie ich es schon in der Einleitung geschrieben habe „Wo ein Wille ist, da ist auch ein Weg“ geht es heute ganz Plump um die richtige Einstellung. Denn das ist einfach der Grundpfeiler um dauerhaft abzunehmen. Wer kein Bock hat was zu ändern oder denkt er macht das mal zwei Monate und dann wir das schon, wird leider keinen Erfolg haben. Denn wer wirklich Gewicht verlieren will, muss dauerhaft etwas ändern und vor allem dran bleiben. Das ist sicher nichts Neues, aber ohne den Willen etwas zu verändern passiert einfach nichts und daher ist das aus meiner Sicht einer der wichtigsten Punkte. Ich muss ehrlich sein. Ich habe Jahre gebraucht, bis es bei mir Klick gemacht hat und ich den Willen aufbringen konnte. Aber ich muss sagen, wenn man die ersten Monate überstanden hat, wird es immer leichter.

Wichtig ist dran bleiben und weiter machen sowie seine Ziele verfolgen. Steckt euch realistische Ziele und arbeitet vor allem langfristig. Wie ihr eure Ziele setzt ist ganz individuell und daher kann ich euch hier nicht sagen, was ihr bis wann schaffen könnt. Aber hey wenn ihr euch vor nehmt in 12 Monaten 20 Kilo abzunehmen und ihr nur 10 schafft dann sind das immerhin schon mal 10 Kilo weniger als vorher. Stresst euch nicht aber bleibt dran und versucht dafür zu sorgen, dass es euch dabei gut geht, dann nur so könnt ihr es langfristig schaffen.

Welche Methoden dafür vielleicht sinnvoll sind, erfahrt ihr in den nächsten Artikeln

Die Ernährung

Neben der Einstellung ist die Ernährung natürlich einer der wichtigsten Punkte beim Abnehmen. Wer da nichts ändert hat leider schon verloren. Daher schaut euch eure bisherige Ernährung gut an. Hier empfiehlt es sich in den ersten Wochen einfach mal ein Ernährungstagebuch zu führen, um ein Bewusstsein dafür zu bekommen, was man alles so am Tag in sich reinstopft. Schreibt also auf, was ihr gegessen und getrunken habt. Nicht vergessen auch die Chips am Abend, die Hand voll Nüsse in der Bar oder das Bier mit dem Kumpel sind hier relevant. Denn so seht ihr genau was hier alles so zusammen kommt und werdet vielleicht erstaunt sein, wie viele Sachen man sich einfach so Zwischen durch ohne Hunger und Appetit reinhaut. Auch seht ihr dann wie oft ihr gesündigt habt.

Wirklich das einfachste ist, alles das was ihr gegessen habt in Kalorien umzurechnen. Schnell stellt man fest, dass man an einigen Tagen weit über seinen eigentlichen Tagesbedarf ist. Also schaut euch eure Ernährung gut an und versucht hier etwas zu ändern.

Auf keinen Fall sollt ihr auf etwas dauerhaft verzichten, was ihr wirklich gern mögt. Wer also wie ich gerne mal einen Döner isst, der soll ihn auch essen, aber nicht jeden Tag. Nehmt euch einen Tag in der Woche, wo ihr essen könnt was ihr mögt und an allen anderen Tagen versucht ihr auf eure Ernährung zu achten und ersetzt Junk-Food durch etwas Gesünderes. Schaut euch hierzu einfach mal ein paar Rezepte im Internet an und ihr findet bestimmt etwas was euch schmeckt. Versucht mehr Gemüse oder mehr Obst auf den Tisch zu bringen. Kocht selber und nehmt euch vor allen Zeit fürs essen.

Ich habe das Glück im Job eine Kantine zu haben, welche die Energiewerte der Speisen (Kalorien) im Speiseplan mit angibt. Also habe ich für mich einfach immer geschaut, welches der 5 Gerichte schmeckt mir und hat am wenigsten Kalorien und ich muss sagen ich wurde satt und habe ohne Hunger meine Ernährung ändern können. Ich habe z.B. statt Burger mit Pommes (Als Mann muss man da doch zugreifen) einfach zur Reispfanne mit Hackfleisch gewechselt oder Pommes durch Salzkartoffel ersetzt. Es gibt einiges was ich hier geändert habe und bin somit meinem Ziel Stück für Stück näher gekommen.

(Als Mann muss man da doch zugreifen) einfach zur Reispfanne mit Hackfleisch gewechselt oder Pommes durch Salzkartoffel ersetzt. Es gibt einiges was ich hier geändert habe und bin somit meinem Ziel Stück für Stück näher gekommen.

Auch habe ich ganz bewusst am Abend zu etwas Leichtem gegriffen, wen ich am Mittag gesündigt hatte. So gab es bei mir am Abend z.B. nur 500g Joghurt mit Mango (frisch und selbst gemacht natürlich) wenn ich am Mittag nen Hamburger mit Süßkartoffel-Pommes hatte. Beides schmeckt mir sehr gut.

Ich will euch nicht vorschreiben was ihr essen sollt, aber wichtig ist, beschäftig euch mit eurer Ernährung und versucht im Alltag genau das häufiger zu Essen, was euch schmeckt und dennoch gesund ist. Es gibt bestimmt auch ein Gemüse was ihr mögt.

Bewegung

Bewegung oder auch Sport ist natürlich einer der Fettburner durch und durch und daher auch Teil meiner Serie Richtig abnehmen!

Bewegung und vor allem Sport ist natürlich nichts für jeden. Regelmäßiger Sport hält fit und macht gesund. Ich glaube das Wissen wir alle. Aber viele mögen es einfach nicht und können sich nicht mit richtigen sportlichen Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren anfreunden. Wer Sport interessiert ist, dem kann ich das nur raten, denn das funktioniert gut. Ich jogge einmal die Woche 5 km und versuche viele kleine Strecken mit dem Rad zu fahren und fühle mich dadurch in der Tat besser. Ich kann aber auch verstehen dass das nichts für jeden ist. Aber es muss ja nicht gleich Sport sein, sondern die Bewegung an sich ist wichtig.

Nehmt also mal die Treppen und lauft ein paar Stufen anstatt mit der Rolltreppe gemütlich nach oben zu fahren oder im Büro immer den Fahrstuhl zu nehmen um in den 2. Stock zu kommen. Schon 5min. schnelleres Treppensteigen verbraucht ca. 50 kcal. Und ich glaube das sollte fast jeder hinbekommen. Das ist wirklich ein sehr einfach Trick um etwas mehr Bewegung in den Alltag zu bekommen und glaubt mir, je öfter ihr das macht, desto einfacher wird es. Auch versucht vielleicht mal eine Bus/U-Bahn-Station zu Fuß zu gehen. Vor allem im Sommer bei Sonnenschein kann das wirklich herrlich sein. Vielleicht schafft ihr ja auch zwei Stationen. Immer so viel wie ihr wollt, aber versucht es mal. Versucht das Gehen in euren Alltag zu integrieren. Geht vielleicht auch einfach mal spazieren oder geht zum Einkaufen statt zu fahren, wenn ihr nur wenig Einkaufen wollt. Gerade an schönen Tagen werdet ihr schnell merken, dass es euch gut tut und zusätzlich tut ihr noch was gegen die Pfunde. Schaft euch ein Bewusstsein dafür und sagt euch immer wieder „ach komm ich lauf das Stück“. Mit der Zeit werdet ihr sehen, dass sich das automatisch nach und nach in eurem Alltag einfügt.

Also morgen mal statt Rolltreppe oder Fahrstuhl die Treppen laufen

Richtig trinken

Essen und Trinken sind quasi die Grundpfeiler der Nahrungsaufnahme und gerade das Thema Trinken wird beim Abnehmen häufig stark unterschätz, denn hier lauern oft die größten Fallen und daher möchte ich mich heute in der Reihe Richtig abnehmen! diesem Thema annehmen.

Da hier die größten Fallen lauern, bietet dieser Bereich natürlich auch das größte Potenzial Gewicht zu verlieren. In vielen Getränken stecken Unmengen an Kalorien, die man oft einfach gar nicht beachtet. Man denkt sich dann schnell, es ist ja nur Flüssigkeit und lt. Nährwerttabelle sind doch gar nicht so viele Kalorien auf 100ml drin. Aber wenn man mal davon ausgeht, dass ein Mensch im Schnitt 2l Flüssigkeit zu sich nehmen soll und im Sommer gerne auch mal mehr, dann kommt da schon was zusammen. Wenn sich diese 2 Liter Flüssigkeit z.B. rein auf Cola (43kcal/100ml klingt ja jetzt nicht soooo viel) beziehen, wären das schon stattliche 860 kcal zusätzlich am Tag. Eine ganze Mahlzeit einfach nur durch tägliches Trinken. Das sich 60 Würfelzucker! Pur würde man die dich nie einfach so essen. Ersetzt man das durch stilles Mineralwasser, könnte man also theoretisch eine komplette weitere Mahlzeit am Tag essen und würde nicht weiter zunehmen. Also wer den ganzen Tag Cola trinkt sollte hier wirklich überlegen, ob er nicht wechseln sollte. Wer den Geschmack sollte hier auf Cola light umsteigen (Aspartam hin oder her, ungesünder als 2l Cola am Tag kann das auch nicht sein ;)). Allein diese Umstellung bringt den Cola-Junkie (zu dem ich leider auch immer mehr tendiere) schon sehr viel. An den Geschmack gewöhnt man sich schon.

Wer jetzt denkt oh, dann lass ich die Cola weg und greife zu Saft, denn Saft ist ja viel gesünder, muss eines besseren belehrt werden. Saft ist sicher gesund (wenn er denn noch Vitamine enthält) und in Maßen auch sehr zu empfehlen. Aber zum abnehmen als Hauptgetränk leider nicht geeignet, denn Organgensaft zum Beispiel hat sogar noch mehr Kalorien als Cola und daher sollte man das wirklich nur in Maßen zu sich nehmen. Ein Glas (250ml) sind dann also schon wieder 115 kcal die man einsparen könnte.

Schaut also ganz genau, was ihr jeden Tag an Getränken zu euch nehmt und versucht diese am besten durch stilles Mineralwasser zu ersetzen, denn Cola oder Saft stillt den Hunger nicht wirklich und bringt nur Speck auf die Rippen. Das bedeutet aber nicht, dass ihr komplett drauf verzichten sollt. Wenn ihr mit Freunden beim Essen seid, könnt euch ein Glas und genießt es einfach aber versucht, dass es ein Genussmittel bleibt und damit zu einer Ausnahme wird.
Wer unbedingt Geschmack beim Trinken braucht, denn kann ich nur Tee empfehlen. Es gibt so viele tolle Geschmacksrichtung und ohne zusätzlichen Zucker haben die in der Regel keine Kalorien. Zucker könnt ihr dann durch Süßstoff ersetzen oder einfach den Zucker ganz weglassen. Der Körper ist an den süßen Geschmack gewöhnt, aber nach ein paar Monaten wird man merken, dass auch ungesüßte Sachen immer besser schmecken.

Also raus mit den Zuckerbomben im Kühlschrank und umsteigen auf Wasser, Tee oder Light-Produkte und ihr könnt Abends ein schönes Wurstbrötchen mehr essen und braucht keine Angst haben, dass es euren Erfolg gefährdet.

Dran bleiben und Erfolge festhalten

Bisher habe ich euch berichtet, welche grundlegenden Maßnahmen mir geholfen haben gut 10kg in 6 Monaten zu verlieren. Ich muss hier nochmal sagen, dass es mir wirklich leicht gefallen ist, da ich nach und nach meine Ernährung und auch meine Bewegung geändert habe. Mit jedem weiteren Schritt kam dann auch recht schnell der Erfolg. Am Anfang musste ich natürlich etwas Motivation und Disziplin aufbringen mich mit dem Thema zu befassen. Aber schon nach 4 Wochen war das erste Kilo weg und ab dann jede Woche weitere 500g. Und es ist ein tolles Gefühl eigentlich nicht viel gemacht und trotzdem wieder 500g verloren zu haben. Von daher ist es wichtig, dass ihr dran bleibt und euch vor mit dem Thema Umstellung auseinander setzt. Es wird der Tag kommen, an dem die Waage spinnt und sich nichts mehr tut oder sogar mehr anzeigt. Aber das ist ganz normal. Macht weiter und ihr werdet sehen es geht auch weiter.

Was mir sehr geholfen hat dran zu bleiben ist eine regelmäßige Kontrolle meiner Maßnahmen. Ich habe jeden Tag aufgeschrieben was ich gegessen und getrunken habe und damit quasi meine Kalorien gezählt. Schnell war mir dadurch klar, was geht und schmeckt und was sollte ich lieber nicht mehr so oft machen. Auch habe ich mich ein bis zweimal die Woche gewogen, um den Erfolg oder Misserfolg sichtbar zu machen. Für mich war das dann eine große Motivation weiter zu machen. Da ich ein ehr fauler Mensch bin, habe ich mich für eine App entschieden, die mir dabei helfen soll. Diese kleinen Dinger sind super geeignet, um den Erfolg zu messen und auch sich selbst zu überprüfen. Meine App heißt Noom. Wenn ihr euch ein realistisches Ziel setzt (versucht bei 1-2 Kilo pro Monat zu bleiben), dann hilft euch die App ganz gut beim abnehmen. Ich habe jeden Tag notiert was ich gegessen und was ich getrunken habe. Das ist Anfangs etwas mühselig aber mit der Zeit kommt man da schnell rein und man braucht weniger als eine Minute, da die Zutaten und teils auch komplette Gerichte schon vorgegeben sind. Das Smartphone hat man eh immer in der Tasche also geht das gut von der Hand. Die App ermittelt dann automatisch die Kalorien und rechnet sie von deinem Tagesbedarf ab. So siehst du also wenn du schon am Mittag gesündigt hast und kannst dir abends etwas Leichteres gönnen. Für die Gamer unter euch könnt ihr auch auf Punktejagt gehen und Leveln :-). Je mehr Gewicht ihr verliert, desto höher steigt euer Level. Fand ich anfangs total blöd und sinnfrei, aber dann doch ganz nett, ein neues Level erreicht zu haben. Das gibt dann schon nochmal ein wenig Motivation. Auch habe ich regelmäßig meine sportlichen Aktivitäten dort eingetragen. Die App erhöht dann automatisch deinen Tagesbedarf an Kalorien und du kannst dir etwas Leckeres gönnen. Deine täglichen Schritte werden auch gezählt und somit kannst du auch hier sehen, ob du die Maßnahmen aus dem Artikel Bewegung auch umsetzt und je mehr Schritt du gelaufen bist, desto höher dein Kalorienlimit am Tag und desto mehr kannst futtern :-). Musst du aber nicht, denn das Ziel ist nicht eine Punktlandung zu erreichen, sondern natürlich drunter zu bleiben.

Ich habe wirklich sehr gute Erfahrungen mit dieser App gemacht und die Basisversion in der alle beschriebenen Funktionen schon drin sind kostet auch nichts. Ich will aber jetzt nicht Werbung für die App machen. Es gibt sicher auch adäquate andere Lösungen mit den gleichen Funktionen. Schaut euch einfach welche an und nimmt die euch am besten gefällt. Aber natürlich solltet ihr das immer korrekt und sorgsam ausfüllen. Sich selber zu bescheißen bringt euch eurem Ziel keinen Stück näher. Für die Leute unter euch, die es lieber alles in einem kleinen Büchlein notieren, ist das natürlich genauso gut. Ganz wichtig ist das ihr am Ball bliebt und seht was auf dem Weg zu eurem Ziel passiert, so dass ihr immer nochmal nachjustieren könnt und gucken wo man vielleicht noch ansetzen kann.
Ich hoffe sehr, das euch meine Erfahrungen etwas inspiriert haben den Weg auf euch zu nehmen und einfach mal anzufangen etwas zu ändern. Ich für meinen Fall hatte genau so Erfolg und er hält auch ein Jahr später noch an. In diesem Sinne viel Erfolg